筋トレは基本的に週2～3回取り組み、中1日～2日休むイメージです。
スクワット
足腰を鍛える目的で、特に家にばかりいると筋肉が弱くなって怪我をしやすくなります。
頻度としては1セット10回を2セット、週に2~3回が目安です。
スクワットに慣れたらダンベルなど負荷をかけるとさらに鍛えられます。
ダンベルでなくてもペットボトルに水を入れて使うのも良いでしょう。
スクワットのやり方として下記がポイントです。
- 両足を肩幅程度に開いて立つ
- お尻を突き出す
- 顎を引いて動かさない
- 膝はつま先から前に出さない
- つま先はまっすぐ前に向ける
- 背中や腰が丸まらないように
- 目線は正面を保つ
トレーニングが難しい場合は膝を曲げる角度を浅くすると良いでしょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せには2つ種類があり、上腕三頭筋と二の腕を鍛える方法（以後方法①とする）、上腕二頭筋（以後方法②とする）を鍛える方法があります。
方法①の場合、脇を締めて腕立てを1セット13回こなします。
頻度としては週に2~3回が目安です。
顔を下げずにしますが、一般的に腕立てというときの腕立てと違うため、腕立てができる人でもこの方法①の腕立てができない場合もあります。
もし、不可能な場合は膝をついて始めると良いでしょう。
慣れてきてできれば13回目の時に、腕立てで中間くらいの高さで10秒キープすることで負荷をかけることができます。
次に、方法②ですが、手を横に開いて行う一般的な腕立てになります。
主に上腕二頭筋や大胸筋を鍛えますが、胸を張って背中の筋肉を寄らせるイメージで行います。
13回を2セット行います。
負荷をかけるならプッシュアップバーを使うと良いでしょう。
腹筋
姿勢を保ったり見栄えを良くすることが目的になりますが、腹筋を鍛えることで腰痛も防げます。
また、腹筋が割れていれば他の人とも差をつけることができるでしょう。
頻度としては1日あたり10回2セットを、週に2~3回行います。
負荷をかけるなら腹筋ローラーがおすすめです。
また、慣れてきたら高速で腹筋を1セットあたり100回行うのも良いでしょう。
高速と言っても普通の腹筋よりも早く行う形で、腰を曲げず、地面に体を思い切りぶつけないように行いましょう。
一人で行う場合は足の甲を引っ掛けても動かないところで行いましょう。
同じように、慣れてきたら腹斜筋を鍛える腹筋を1日1セット30回行います。
クランチという仰向けに寝て足を伸ばし、片方ずつ膝を曲げて足を捻るように上げます。
それを交互に繰り返すという運動です。
さらに、クランチに似た腹筋も徐々に取り入れると良いでしょう。
クランチの状態のように仰向けで足を伸ばした状態から、足を上げてそのまま上げてるのと同時に腕を伸ばしておき、そこから足の先と手の先がつくように両方とも上げて、そのまま同時に下ろす腹筋になります。
ポイントとしてなるべく頭と腰は曲げずに普通の腹筋運動をするように行います。
背筋
家に懸垂器があればそれを使って鍛えられますが、もしなければ公園にある鉄棒でもOKです。
この背筋運動では上腕三頭筋が鍛えられ、
鉄棒で懸垂ということで裏手で13回、前手で10回となります。
体幹トレーニング
サラリーマンのように毎日電車に乗ったり、緊張することが多かったりしなければ体がピンとしません。
また、家にばかりいる場合はどうしても気が抜けて、だらけてしまい、意識して使わないと衰えてしまう筋肉があります。
そこで大事になるのが体を支える根幹ともなる体幹トレーニングです。
体幹を鍛えることで怪我をしにくくなったり、アスリートも行なっているトレーニングの1つでもあります。
プランク
プランクは、腹筋や背筋なども鍛えられます。
プランクにはさまざまな種類があり、それぞれご紹介します。
ロープランク
まずロープランクですが、床にうつ伏せになり、肩の真下に肘が位置するように肘を90度に曲げて床につけます。
腹筋と太ももに力を入れて体を床から浮かせ、つま先を立てて頭から足までが一直線になった状態を保ちます。
この時、お尻を上げたり、腰を逸らさず、腹筋を意識して呼吸を止めずに行います。
また、頭は常に床の方向を見て、動かしません。
最初のうちは20秒×3セット、それでも簡単な方は30~60秒を3セット行います。
もし、姿勢を保つのが難しい場合は膝を床につけて行いましょう。
また、プランクを行う際にひじが痛くなる可能性もあるためマットを敷くと痛みも和らぎます。
ハイプランク
次に難易度が高い、ハイプランクをご紹介します。
こちらは体幹だけでなく腕や肩の筋持久力向上も可能です。
ロープランクのように行いますが、肘をつけずその代わりに腕を伸ばして手のひらを床につけます。
60秒行います。
ハイリバースプランク
ハイプランクのうつ伏せバージョンです。
仰向けの状態で、ロープランクのように支えます。
30秒×3セット行い、視線は天井へ、呼吸は止めず、体が一直線になるようにします。
大腿四頭筋、ハムストリングス、お腹まわりが鍛えられ、肩甲骨周りのストレッチ効果も期待できます。
ワンレッグプランク（片足プランク）
ロープランクの状態から片足を浮かせて左右交互に行います。
お腹周りや背筋やお尻も鍛えられます。
左右各30秒×3セットで、上げた足のかかとはお尻の高さまで上げます。
背中のラインを直線に保ち、体の軸を捻らないことがポイントです。
プランクレッグレイズ
ワンレッグプランクと同じようにしますが、お尻よりも高い位置に足を上げて行います。
左右交互に10秒3セット程度行います。
肩や腕に余計な力を入れず、体全体を持ち上げるようなイメージで行います。
お尻や太ももの裏が鍛えられ、ヒップアップやお尻の引き締め効果の期待ができます。
ワンレッグプランクよりも難易度が高いためある程度慣れてから行うことをおすすめします。
ヒップリフト
お尻と腰全体を鍛えることができ、腰を水平方向に動かして腰の筋肉や大臀筋にも効果が期待できます。
仰向けに寝て、脚を骨盤の幅に開き、膝を90度曲げて立てます。
お尻を引き締めるように意識し、肩・腰・膝が一直線になるように腰を持ち上げます。
その姿勢を呼吸を止めずに10秒保ち3セットほど行います。
また、足が地面から浮かないように注意し、肩を床につけ、首に余計な力を入れないで行います。
さらに、片足を伸ばしてキープすると負荷をかけれます。
姿勢が保てなければ手のひらで床を支えるようにすると負荷を抑えることができます。
ヒップリフトブリッジ
腹筋、背筋、太ももなどが鍛えられ、基礎代謝アップも期待できます。
また、ぽっこりお腹の解消も期待できます。
うつ伏せにて、上半身を起こし腕を肩幅に広げ下半身を持ち上げてつま先立てし、「く」の字になるようにお尻を限界まで上げます。
目線は前を向き、頭から背中はピンと伸ばし、同じようにお尻から足先までも伸ばします。
1セット30秒で3セット行います。
ドローイング
一見シンプルと思うかもしれませんが、立派な体幹トレーニングで腹横筋を鍛えます。
簡単にいうと腹式呼吸をしながらお腹を凹ませるトレーニングです。
姿勢は真っ直ぐで、お腹を膨らませると同時に息を吸い込み、限界まできたら息を止めてキープし、膨らませたお腹を凹ませながら息を吐きます。
限界まで吐き出したら20秒そのままをキープします。
これを2セット行います。
ちなみに横になっても行うことができます。
バランスボールを活用
バランスボールは、不安定な状態で姿勢を保って筋肉を鍛えることができます。
また、肩こりや腰痛、関節痛などの予防も期待できます。
座る椅子をバランスボールにするだけでも日常的に座ることで効果が期待できます。
腕立てや腹筋をするにもバランスボールを活用するとバランス力を鍛えながら体幹も刺激され、筋肉を鍛えることができ、他の運動をしていなくても運動不足とはなりません。
まとめ
ニートでも意識しないと運動しなかったり、気づいたら家にばかりいるということもあるでしょう。
だらけたいけど何か頑張りたい、健康も気になって対策をしたいという方にも筋トレはおすすめできます。
筋トレを続けることで前向きになったり、怪我をしにくくなったり、風邪を引きづらくなったりさまざまな効果を実感できる場合もあります。
継続することが難しいかもしれませんが朝起きたら運動するといったふうにルーティン化することもおすすめです。
筋トレを続けるにはあまり頑張りすぎず、自分ができる範囲でメニューを立ててできれば紙などに書いておくとやる気が損なわれないでしょう。
少し頑張るくらいの気持ちで挑んでみましょう！